¿Cómo tomar los BCAA’s?

Los músculos están construídos en un 30% por BCAA’s. Son muy importantes, no sólo porque no pueden ser producidos por el cuerpo, sino por que actúan como fuente de nitrógeno primario para la síntesis de alanina y glutamina en el músculo. Como resultado, los BCAA es uno de los suplementos con más beneficios en cualquier programa de nutrición deportiva.

Los momentos más importantes del día para tomar aminoácidos de cadena ramificada BCAA’s son: antes, durante y después del entrenamiento. Según el peso corporal la ingesta debe de ser mayor o menor.

BCAA’s antes, durante y/o después del entrenamiento
Peso Cantidad BCAA
-70 kg 3 g
+70 kg 5 g
Aunque los momentos del día más importantes parar tomar los BCAA’s son en el pre-, post- y durante el entrenamiento hay otros momentos en el que su uso también es muy importante. Para obtener un beneficio extra de BCAA se pueden tomar durante todo el día, esto aumentará aún más la síntesis de proteínas y reducirá la ruptura del tejido muscular.

BCAA’s en otros momentos del día
Peso Cantidad BCAA
-70 kg 10 g
+70 kg 15 g
Estas tomas deben dividirse a lo largo del día y tomar en el desayuno, entre comidas y antes de acostarse.

Hay más de 20 aminoácidos que son necesarios para la construcción de músculos y para la mantención de importantes funciones vitales. El cuerpo humano puede producir casi todos los aminoácidos, excepto 8 a 10 que deben ser obtenidos por medio de la alimentación o de suplementación, llamados “aminoácidos esenciales”. De entre los aminoácidos esenciales, tenemos 3 de ellos que son los llamados BCAA’s “aminoácidos de cadena ramificada”: L-Valina, L-Leucinama, y L-Isoleucina.

Durante el entrenamiento intenso con pesas, el cuerpo normalmente se queda en un estado altamente catabólico. En ese momento, si no hubiere los nutrientes necesarios para abastecer el organismo durante el entrenamiento, el cuerpo “roba” aminoácidos que están presentes en los músculos para suplir la demanda del cuerpo por energía. El resultado de esto es la pérdida de masa muscular.

La señal para el cuerpo interrumpa la síntesis de proteínas en los músculos y empiece a entrar en el estado catabólico es justamente la liberación de esos BCAA’s “robados” de los músculos. Es por ello que suministrar los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), en especial durante esos períodos de estrés, hace que esa señal no sea dada, y consecuentemente los músculos continúen sintetizando proteínas y no entren en catabolismo.

Una explicación técnica
Los BCAA’s actúan como transportadores de nitrógeno, que auxilian a los músculos para que sinteticen otros aminoácidos necesarios para promover el crecimiento muscular. En otras palabras, los BCAA’s combinan aminoácidos más simples para formar un tejido muscular más complejo.
Al hacer eso, los BCAA’s estimulan la producción de insulina, cuya principal función es permitir que el azúcar de la sangre sea absorbida por las células musculares y usada como fuente de energía. Esa producción de insulina hace que los aminoácidos penetren más fácilmente en las células musculares, para que puedan servir de materia prima en la construcción de los músculos.
Combinar los BCAA’s con otros suplementos

Muchos deportistas y atletas no dan mucha importancia a la combinación e inclusión de co-factores cuando toman suplementos deportivos. A continuación, proveemos una lista de los co-factores que tienen un papel importante en el aumento de la eficacia de la suplementación de BCAA:

Cromo: La forma más apropiada es el picolinato de cromo, que aumenta la eficacia de la insulina. La insulina es el eslabón más importante en el proceso de construcción muscular. El cromo aumenta la síntesis de proteínas en el cuerpo, además de promover la absorción intracelular de los aminoacidos libres presentes en la sangre y su asimilación por las células. También retarda la tasa de degradación de proteína por el cuerpo dentro de las células. Por ello es muy importante aliar el Cromo a la suplementación de BCAA.
Vitamina B6: Esta vitamina es fundamental en el metabolismo de los aminoácidos, los atletas cuyas dietas tienen en alza su tasa de aminoácidos necesitarán de una cantidad mayor de ella en el cuerpo. El transporte de aminoácidos al interior de las células depende mucho del abastecimiento adecuado de vitamina B6.
Vitamina B12: Es otro nutriente soluble en agua y bastante importante que debe estar siempre presente en el metabolismo de la proteína y en la síntesis de los aminoácidos.
La Biotina posee un papel de destaque en la síntesis de proteína y en la formación de glucógeno.
Como tomar BCAA
Las investigaciones indican que con 4-8 gramos de BCAA antes de los ejercicios intensos y 4-8 gramos después, se podrá optimizar los resultados de crecimiento muscular. Una cantidad menor también es eficaz, pero si se va precisar de un desempeño mejor y una recuperación más rápida, una dosificación mayor será necesaria para una mayor eficiencia.
Tomar los BCAA’s con la alimentación post-entrenamiento o de una bebida de recuperación ayudará a la reposición más rápida de BCAA en los músculos, acelerando la recuperación muscular y previniendo el sobre-entrenamiento.